Oda a la buena alimentación

(Artículo publicado en la revista Embarcados, de OSEN, en diciembre de 2015)

En un mundo cada vez más ansioso en el que los alimentos se vuelven ángel o demonio según tendencias que tienen que ver más con la estética, los prejuicios, el estrés y el desconocimiento que con la salud, vale la pena detenerse a pensar cómo, cuánto y qué comemos. En esta nota, una destacada nutricionista cumple el rol de guía para que la comida, el placer y el bienestar sean una tríada inseparable.

 Por Jesica Mateu

En una jornada de salud y prevención organizada por OSEN, la prestigiosa nutricionista Mónica Katz, directora de la carrera de esa especialidad con orientación en obesidad de la Universidad Favaloro, propuso una mirada tan original como beneficiosa respecto al modo en que la gente debería relacionarse con la comida, con el objetivo de evitar tanto el sobrepeso como la mala o deficiente nutrición.

En principio, la médica hace referencia a la obesidad, una epidemia mundial a la que define como un tsunami porque “es una enorme ola que nadie sabe qué tan grande será ni qué efectos devastadores tendrá”. E indica que “estar gordo es estar en riesgo” ya que “se calcula que la obesidad provoca 200 enfermedades, entre las que están el cáncer, la diabetes y el alzhéimer”. Por eso, señala la necesidad de cuidarse y subraya que no es válida la excusa a la que muchos recurren cuando dicen que su tendencia a subir de peso es sólo responsabilidad genética. Porque si bien es verdad que “entre el 30 y el 70 % de la gordura se explica por los genes”, no es menos cierto que siempre hay una oportunidad para aplicar cambios y mejorar los hábitos alimenticios. “Nunca genética es destino”, afirma, contundente, Katz.

Pero el problema de la mala alimentación no tiene sólo como protagonistas a las personas con sobrepeso. “Los que más hacen dieta son los flacos. Pero no se trata de un problema estético, sino de salud”. En ese contexto, la especialista pone el acento en las dietas que, furor desde el siglo xx, no han logrado verdaderos avances. De hecho, asegura que son un fracaso. Y la razón principal, plantea, es que ninguna suele tener en cuenta al placer. Así, a la pregunta ¿es posible perder peso sin renunciar al placer?, Katz responde, sin dudar, que sí.

El fracaso de las dietas

Cuando el peso sube sin pausa, lo que generalmente se propone es “cerrar la boca a cosas ricas o demonizar a los alimentos”. Ambos son graves errores ya que no se trata de anular fuentes de nutrientes ni de placer, sino de sostener una alimentación variada, balanceada y colorida. Cuando esto no sucede, el sobrepeso avanza.

“Los países que más demonizan a los alimentos son los que más población de obesos tienen”, sentencia Katz. Es que cuando las dietas prohíben, se vuelven insostenibles. Son las llamadas dietas rotas. Vale la pena entender, entonces, que tal como afirma la especialista, para el cuerpo se mantenga saludable es necesario incorporar 60 nutrientes. No hacerlo conlleva a infinidad de riesgos, entre los que se halla el hambre oculta, que consiste en la falta de nutrientes y que transforma a quien la padece a un ser vulnerable y propenso a enfermarse.

Elecciones que hacen la diferencia

Otro dato para tener en cuenta es que “las porciones crecieron”, por eso Katz advierte, por ejemplo, que al comprar pochoclos no habría que elegir los baldes, sino las bolsas más pequeñas. Cuando hay cantidad y no vemos lo que comemos –como sucede en una sala de cine– se tiende a comer de más. Por eso, también propone no abarrotar las alacenas, sino comprar y cocinar sólo la porción que se ingerirá. Y, en ese sentido, también señala que como la variedad de productos alimenticios creció, también se incrementó el consumo. Por eso, a la hora de preparar la cena o el almuerzo, más vale que haya pocas opciones en el plato. La variedad debe darse a lo largo de la semana. De hecho, se recomienda comer 20 alimentos diferentes por semana.

Un dato más: “Está estudiado que tomamos 150 decisiones por día ligadas a la comida y la bebida. Sólo el 10 % de esas elecciones es racional”. Tomar tres sorbos de agua, por caso, equivale a tres decisiones. Y el problema de decidir automáticamente es que no se come por hambre, sino por otras múltiples razones ajenas a la nutrición. El cuerpo, entonces, recibe porciones extras que derivan en sobrepeso. “El estrés puede empujar a una persona a actuar en automático ya que inhibe la racionalidad”. Por eso es importante no comer cuando uno está enojado, triste o demasiado contento. Hay que saber detenerse para pensar si realmente lo que uno tiene es hambre. Es lo que Katz llama anclar el hambre y es una de las estrategias que señala para empezar a cambiar la relación con la comida y el modo en que uno se alimenta (además de destacar la importancia de sumar actividad física, ya que el sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la salud). Otras estrategias son utilizar un podómetro pulsera durante todo el día para saber cuántos pasos damos, procurando dar, “como mínimo, 10.000 pasos diarios”.

Puntos de pausa

La médica nutricionista Mónica Katz aportó durante la jornada de prevención que organizó OSEN una serie de ideas para poner en práctica, con la intención de advertir y frenar a tiempo el impulso de comer de manera automática. “Sirven para reflexionar si realmente tengo hambre”, explica ella.

• Realizar un enjuague bucal, ya que altera la percepción gustativa.
• Usar protector bucal de silicona, ya que para concretar la ingesta habrá que sacárselo.
• Tener siempre a mano una crema para manos con aroma a algún alimento, ya que tocarse las manos, está comprobado, relaja.
• Hacer una cuenta regresiva de 100 a 0 o nombrar marcas de indumentaria o de autos para correr la atención de la comida.
• Ejercicios de respiración, yoga, mindfulness y demás opciones que favorecen la relajación son útiles porque disminuyen el estrés.

 

6 reglas a la hora de comer

1. Ambiente seguro. No tener en casa demasiada mercadería. No comprar de más.
2. Realizar cuatro comidas en horarios flexibles, cada cuatro horas, aproximadamente.
3. Servir un plato. No dejar la bandeja con más porciones sobre la mesa.
4. Si en el almuerzo hubo carne y verduras, en la cena debería haber harinas y verduras. Y viceversa. La verdura siempre debe estar presente.
5. Al que le gustan los dulces, puede comer uno pequeño por día (150 calorías). Es fundamental comprar sólo una unidad (para no tentarse con más), hacerlo acompañado (cuando nadie te ve es más probable que comas de más) y de buen ánimo (para no perder la razón y comer como un autómata).
6. Cuando se come fruta, también es importante no ingerir más de una porción, que equivale a dos unidades de mandarina, de pomelo o de naranja, por mencionar algunos ejemplos.

 

Una reflexión: El acto de comprar conlleva una gran responsabilidad. ¿Qué le ofrecés a tu gente cuando va a tu casa a comer? El que ofrece su casa para pasar las fiestas de Navidad y Año Nuevo, también es que el debería definir qué se va a comer y qué llevará cada invitado.

Cifras mundiales alarmantes

• 1.400 millones de personas sufren sobrepeso.
• Más de 800 millones son subnutridas (no ingieren la cantidad necesaria de calorías).
• 2.000 millones padecen hambre oculta.

Fuente: Instituto Internacional de Investigación sobre Políticas Alimentarias y Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura.